Neste livro, o autor coloca de forma abrangente, os aspectos principais que envolvem a complexidade do treinamento com pesos para aqueles que desejam obter resultados sólidos, discutindo conceitos básicos da ciência do crescimento muscular, revisando importantes aspectos do conhecimento de alguns fundamentos fisiológicos determinantes no aumento da força e da massa muscular. São apresentadas estratégias apropriadas para a elaboração de programas de treinamento, desde o aluno iniciante até o atleta avançado.

SUMÁRIO

CAPÍTULO 1

BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR ........... 01

1. Quanto maior a carga maior a massa muscular ....................... 03

2. Hipertrofia ou hiperplasia? ....................................................... 04

3. Hipertrofia em mulheres............................................................. 06

4. Microrrupturas e sobrecargas ................................................... 07

5. Células satélite ........................................................................... 07

6. As fibras se adaptam ao tipo de treino ...................................... 08

CAPÍTULO 2 TREINAMENTO ............................................................................... 11

1. Definição de série e repetição.................................................... 14

2. Definição de força ...................................................................... 14

3. Tipos de trabalho muscular........................................................ 16

4. Fatores que influenciam o treinamento ..................................... 17

5. Princípios de treinamento Weider .............................................. 20

6. Programas de treinamento ......................................................... 27

CAPÍTULO 3 NUTRIÇÃO ........................................................................................ 41

1. Calorias ...................................................................................... 44

2. Dieta bem balanceada................................................................ 46

3. Proteínas ..................................................................................... 47

4. Carboidratos .............................................................................. 49

5. Gorduras..................................................................................... 54

6. Gorduras essenciais ................................................................... 56

7. Tipos de dieta.............................................................................. 58

8. Dietas e outros truques para obter o máximo de definição ............................................................... 63

9. Farmacológicos que auxiliam a perder gordura e diminuem a retenção hídrica .................................... 73

10. Complementos alimentares e outras substâncias não farmacológicas ................................................ 79 CAPÍTULO 4

ESTERÓIDES ANABÓLICOS E OUTROS ERGOGÊNICOS .............................................................. 91

1. O que são esteróides? ................................................................ 95

2. Mecanismo de funcionamento dos esteróides ........................... 96

3. Tipos de esteróides ..................................................................... 99

4. Efeitos colaterais ...................................................................... 101

5. Esteróides anabólicos e outros medicamentos mais utilizados .......................................................................... 107 6. Outras drogas mais utilizadas no mundo do culturismo ........................................................... 119

7. Como são montadas as séries de esteróides ............................ 125

8. Parando de utilizar esteróides ................................................. 137

CONCLUSÃO .................................................................................. 141

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................... 149

APÊNDICE ...................................................................................... 155

SEÇÃO DE FOTOS ........................................................................ 168